Harjoitusohjelmat

Toivomme, että onnistut valmistautumisessasi kohti Sportyfeel Helsinki City Runia! Helsinki Running Eventsien virallinen harjoituskumppani Juoksuliike on luonut kuusi erilaista harjoitusohjelmaa auttamaan sinua tavoitteesi saavuttamisessa.

VAIHE 1: OHJELMAN VALINTA

Harjoittelua suunniteltaessa on tärkeää tunnistaa lähtötilanteen kuntotaso ja suunnitella harjoittelu sen mukaan - ei välttämättä heti tulevan tavoitteen mukaan. Juoksuharjoittelua aloitettaessa tai harjoittelua lisättäessä tämä on erityisen tärkeää vammojen välttämiseksi. Juosten tehtävissä harjoituksissa jalkojen lihakset ja jänteet tottuvat uuteen harjoitteluun usein huomattavasti hitaammin kuin mitä kunto nousee.

Tärkeää on myös ymmärtää puolimaratonin asettamat vaatimukset jalkojen kestävyydelle. Tämä tarkoittaa kehon kykyä ottaa vastaan lukemattomien juoksuaskelien aiheuttamat tärähdykset ja ylläpitää hyvä juoksuasento ja lihaksiston toimintakyky myös puolimaratonin viimeisillä kilometreillä. Tästä syystä ohjelmien harjoitukset tehdään juosten, vaikka kestävyysominaisuudet muuten kehittyisivätkin hyvin myös muilla harjoitusmuodoilla, esim. pyöräilemällä tai hiihtämällä.

Sopivan ohjelman valitsemiseksi

TEE TESTI LÄHTÖTASOSTASI TÄSTÄ LINKISTÄ

jonka jälkeen voit tutustua omaan ohjelmaasi näistä linkeistä:

OHJELMA 1
OHJELMA 2
OHJELMA 3
OHJELMA 4
OHJELMA 5 
OHJELMA 6

VAIHE 2: Sopivat harjoitusvauhdit:

Juoksuharjoittelun suunnittelussa olennaisinta on ymmärtää, että elimistö reagoi eri tehoalueilla tehtyihin harjoituksiin eri tavalla.
Kevyt juoksu kehittää aineenvaihduntaa ja ääreisverenkiertoa sekä vahvistaa sydänlihasta ja näiden seurauksena peruskestävyys paranee: Juoksija jaksaa vähitellen juosta pidempiä lenkkejä ja juoksu alkaa tuntua mukavammalta.

Tehokkaampi juoksuharjoittelu oikein toteutettuna kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia ja juoksun sujuvuutta: Juoksijan "kone" kasvaa ja hän kykenee juoksemaan vauhdikkaammin ja pidempiä matkoja ilman uupumusta. Samalla kevyt juoksu muuttuu helpommaksi ja taloudellisemmaksi, kun lenkkejä ei tarvitse juosta niin lähellä kykyjen äärirajoja.

Ohjelmissa suurin osa harjoituksista on tämän vuoksi jaettu eri tehoalueille, jotta eri harjoitusten tavoite tulisi selkeästi esille ja harjoitusten välille tulisi selvä ero. Usein pelkästään tällä saadaan juoksuharjoiteluun sopivasti monipuolisuutta ja mielekkyyttä sekä tuloksissa mukavaa kehitystä aikaiseksi.

Jos olet käynyt ammattimaisen kuntotestaajan tasotestissä tai muulla tavoin tiedät omat oikeat sykerajat eri harjoituksiin, voit käyttää näitä tietoja apuna. Muussa tapauksessa voit katsoa itsellesi sopivat harjoitusvauhdit alla olevasta taulukosta, joka perustuu useista lähteistä poimittuihin, suurilla juoksijamäärillä tehtyihin tutkimuksiin. Suurimmalla osalla kuntoilijoista näillä vauhtisuosituksilla harjoittelu osuu hyvin lähelle oikeaa tehoa. Olennaista kuitenkin on, että vauhdit tulisi määrittää nykyisen kuntotason mukaan, ei kauan sitten juostujen ennätysten perusteella. 

HUOM! Taulukko ladattavissa pdf-muotoisena omalle koneelle tästä linkistä tai sivun alareunassa.

 

Kilpailutulos nykykunnossa Suositus juoksuvauhdeiksi
5km 10km ½-maraton Taso 1 - Taso 2
Pitkä / Kevyt lenkki
min/km
Taso 3
Reipas juoksu
min/km
Taso 4
Vauhtikestävyys-
toistot min/km
36:40 1:17:30 2:48 9:35-8:45 08:15 07:35
35:30 1:15:00 2:42 9:20-8:30 08:00 07:20
34:30 1:12:30 2:38 9:05-8:15 07:50 07:10
33:30 1:10:30 2:33 8:50-8:00 07:35 06:55
32:30 1:08:30 2:29 8:35-7:50 07:25 06:45
31:30 1:06:30 2:24 8:25-7:40 07:15 06:35
30:40 1:04:30 2:21 8:15-7:30 07:05 06:25
29:50 1:02:30 2:17 8:00-7:15 06:55 06:15
29:00 1:00:30 2:13 7:50-7:05 06:40 06:05
28:20 59:00 2:10 7:40-6:55 06:30 05:56
27:40 57:30 2:07 7:30-6:45 06:20 05:48
27:00 56:00 2:04 7:20-6:35 06:10 05:40
26:20 54:45 2:01 7:10-6:30 06:01 05:33
25:45 53:30 1:58 7:00-6:20 05:53 05:26
25:10 52:15 1:55 6:55-6:10 05:45 05:19
24:40 51:10 1:53 6:45-6:00 05:37 05:12
24:10 50:00 1:51 6:40-5:55 05:29 05:06
23:40 49:00 1:48 6:30-5:50 05:22 05:00
23:10 48:00 1:46 6:20-5:40 05:16 04:54
22:40 47:00 1:44 6:15-5:35 05:09 04:49
22:15 46:10 1:42 6:10-5:30 05:03 04:43
21:50 45:15 1:40 6:05-5:20 04:57 04:38
21:25 44:25 1:38 6:00-5:15 04:51 04:33
21:00 43:35 1:36 5:50-5:10 04:46 04:29
20:40 42:50 1:34 5:45-5:05 04:41 04:24
20:20 42:05 1:33 5:40-5:00 04:36 04:20
20:00 41:20 1:31 5:35-4:55 04:31 04:15
19:40 40:40 1:30 5:30-4:50 04:27 04:11
19:20 40:00 1:28 5:25-4:45 04:22 04:07
19:00 39:20 1:27 5:20-4:40 04:18 04:04
18:40 38:40 1:25 5:15-4:35 04:14 04:00

 

 

Kuva: SUL/Sykesport