Kuinka tulla nopeammaksi juoksijaksi?

Kun juoksijan peruskunto on kohdillaan ja juoksu maistuu, syntyy usein halu nostaa omaa suorituskykyä ja juosta kovempaa. Moni saattaa asettaa harjoittelulleen aikatavoitteita tulevaa kilpailua ajatellen. Tulostavoitteet tarkoittavat sitä, että matkan lisäksi pitäisi pystyä ylläpitämään riittävän kovaa vauhtia. Helpon peruskuntoharjoittelun lisäksi tarvitaan myös suorituskykyä kohottavia harjoituksia.

Puhuttaessa vauhtikestävyydestä tarkoitetaan kykyä kestää pitkäaikaista kovaa rasitusta. Kevyen peruslenkkeilyn lisäksi tarvitaan harjoituksia, jotka järkyttävät elimistön tasapainoa. Palautuminen kovemmasta harjoituksesta nostaa sitten kuntoasi lähtötasoa korkeammalle. Vauhti- ja maksimikestävyysharjoitukset ovat rasittavia, joten kokonaisharjoittelumäärästä niiden osuus tulee olla aina pieni. Vauhtikestävyys kehittyy parhaiten tehokkailla kestolenkeillä, joiden pituus on juoksijan tasosta riippuen 20-40 minuuttia. Maksimikestävyysharjoituksissa teho on niin kova, että vedon pituus jää 1-5 minuuttiin. 

Tehokkaiden kestävyystreenien rinnalla kannattaa myös tehdä lyhyitä nopeavauhtisia pyrähdyksiä. Ne parantavat juoksutekniikkaa, voimantuottokykyä sekä rentoutta ja liikelaajuutta. Nämä ominaisuudet vaikuttavat juoksun taloudellisuuteen ja helppouteen lähes yhtä paljon kuin kestävyysharjoittelu. Myös voimaharjoittelusta on hyötyä, kun halutaan tulla nopeammiksi juoksijoiksi. 

Nämä auttavat eteenpäin nopeammaksi juoksijaksi: 

  • Sykkeiden mittauksesta on apua, opi tuntemaan sykkeesi ja jos mahdollista sykerajasi.
  • Kun harjoittelu kovenee, rytmityksen tärkeys korostuu. Lepo ja kevyet päivät palauttavat kovempien harjoitusten jälkeen. 
  • Älä unohda lihashuoltoa: venyttely ja hieronta tekee hyvää ja auttaa palautumisessa!
  • Muista pitää kovempien harjoitusten määrä pienenä suhteessa kokonaisharjoitusmäärään.

Olethan jo asettanut keväälle juoksutavoitteen? Ilmoittaudu mukaan Helsinki City Runille tästä!

 

Tsemppiä harjoitteluun!